Cvičení s vlastní vahou na doma

Pokud tedy nejde o váhu, o co jde? Nedostatek fyzické aktivity má na svědomí daleko více než jen kilo sem, kilo tam. Člověk, který nemá pravidelný pohyb, je náchylnější na různá onemocnění, jeho kardiovaskulární systém trpí, klouby a svaly taktéž, častěji trpí únavou a psychickými problémy v porovnaní s člověkem, který má pravidelný pohyb. Na to, abychom se zdravě hýbali a pěkně se starali o naše tělo i mysl, není potřeba mnoho. Stačí půlhodinka denně a pár metrů čtverečních. Nejsou na to potřeba ani speciální pomůcky, a dokonce nemusíme ani opustit prostory našich domovů. Jak teda cvičit s vlastní vahou v pohodlí domova? O tom si povíme na následujících řádcích.

Cvičení s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou těla je naprosto všestranné. S jeho pomocí se dá budovat svalová síla, flexibilita a balanc, dá se využít na kardio (posiluje kardiovaskulární systém a spaluje tuky). Navíc při práci s vlastním tělem nemáme omezení a možnosti jsou skoro nekonečné. A s přibývající fyzičkou se budou možnosti jen rozšiřovat. 

Jak začít?

Na začátek je dobré se zeptat sami sebe, „čeho chceme cvičením dosáhnout?“. Odpověď na tuto otázku nám pomůže určit si cíle a cestu, jak se k nim dostat

• Větší mobilitu a flexibilitu? Zkusím cviky z jógy nebo Pilates.
• Vypotit pár tukových buněk navíc? Zaskáču si při kardiu.
• Svalovou sílu? Vyzkouším cvičit s vlastní vahou.
• Lepší kondičku nebo větší svaly? Za zkoušku stojí vysoce intenzivní intervalový trénink.
• Chci se prostě cítit dobře a zdravě? Budu se hýbat a kombinovat cviky podle chuti a nálady.

Možností je nespočet. Nejdůležitější je najít si to, co nás bude bavit. A vydržet, neboť pouze vytrvalost přináší vytoužené ovoce.

Rozcvička neboli Warm-up

K tréninku patří i rozcvička a potréninkový strečink. Nezaberou mnoho času a jejich přínos je značný. Rozcvička zahřeje svaly a připraví je na intenzivní aktivitu. Strečink je zase po tréninku protáhne, uvolní a pomůže regeneraci. Díky rozcvičce a strečinku se můžeme vyhnout zraněním a svalové horečce. Sportovci, kteří se před tréninkem rozcvičují, dokonce podávají lepší sportovní výkony než ti, kteří zahřátí vynechávají. Jak může vypadat rozcvička, trénink a strečink? Pojďme se podívat na pár tipů zaměřených na jednotlivé partie těla.

Na zahřátí se před cvičením toho nepotřebujeme moc. Během 5-10 minut stihneme rozpohybovat celé tělo a připravit ho na trénink. Pamatujete si rozcvičky na hodině tělesné výchovy na základní škole? Teď přišel čas tyto cviky zužitkovat. Před cvičením je nutné rozhýbat všechny partie, které budeme v tréninku cvičit. Ideální je vzít to od hlavy až k patě. Kroužením rozhýbáme ruce v ramenou, loktech, zápěstích. Krouživými pohyby rozpohybujeme pánev i nohy v bedrech, kolenou a kotnících. Nesmíme zapomínat na záda! Ta rozcvičíme například úklony či na čtyřech v kočičce – vyhrbujeme a zakulacujeme záda, přesně jako kočka. Jakmile jsme probudili všechny klouby v těle a zahřáli jsme svaly, můžeme se pustit do tréninku. Tady je pár tipů a inspirací.

Jednoduché cviky na jednotlivé partie

1. Cviky na ruce

Začátečníci

I-zdvihy bez činek

• Stojíme, nohy jsou na šířku boků. Střed těla-core (dále jen „core“) je zpevněné.
• Ramena tlačíme dolů, lopatky taháme do stran a dolů, ruce sevřeme v pěst, palce směřují natažené nahoru, ruce zvedneme nad hlavu (pomaleji, procítěně, ne švihem), bicepsy jdou těsně kolem uší. Palci tak nakreslíme ve vzduchu písmeno I. Ruce vrátíme pomalu do výchozí polohy.
• Opakujeme 30-45 sekund

Pokročilí

Tricepsové kliky

• Výchozí poloha je plank (deska), ruce jsou na šířku ramen, dlaně jsou pod rameny. Nohy natažené, kolena napnutá, core a zadek aktivované
• Pokrčíme lokty, ty zůstávají při těle, častá chyba je vytáčení loktů směrem od těla, tělo snížíme k zemi. Při jednodušší verzi můžeme klikovat s koleny položenými na zemi.
• Zatlačíme do dlaní a vytlačíme se zpět nahoru do natažených rukou
• Opakujeme 30-45 sekund

2. Cviky na břicho

Začátečníci

Zvedání nohy nahoru z planku

• Začínáme v pozici deska (plank). Ruce jsou na zemi přesně pod rameny, nohy natažené, opíráme se o prsty na nohách. Tělo tvoří rovnou linii.
• Zvedneme pravou nohu ze země co nejvýše to jde, tělo držíme stabilizované, trup se nehýbe.
• Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme na druhou stranu
• Opakujeme 30-45 sekund
  

Pokročilí

Vysoký plank do bočního planku

• Začínáme ve vysokém planku, na natažených rukou. Core aktivní, boky v jedné rovině, nohy napnuté.
• Nepropadáváme v hrudníku ani se nehrbíme.
• Zvedneme pravou ruku do strany a půlobloukem ji nataženou taháme nahoru, tělo se otáčí za rukou, dokud se nedostane do svislé polohy. Pravá noha může zůstat před levou pro lepší stabilitu nebo ji můžeme položit v boční poloze na levou nohu – ta se opírá o podložku vnější hranou chodidla. Vrátíme se zpět do výchozí polohy
• Opakujeme na druhou stranu
• Opakujeme 30-45 sekund

3. Cviky na záda

Začátečníci

Zvedání rukou v lehu na břiše

• Ležíme na břiše na podložce, nohy jsou natažené, čelo je opřeno o podložku nebo o složený ručník. Ruce jsou ohnuté v loktech–poloha svícen, lokty na úrovni ramen, prsty směřují dopředu. Ruce zvedneme jemně nad zemi, přibližně do výšky uší. Dlaně směřují k zemi. Ruce dáme dopředu do napnutí, bicepsy jsou vedle uší. Vrátíme je do výchozí polohy.
• Opakujeme 30-45 sekund (12-15 opakovaní)

Pokročilí

Plávání

• Ležíme na břichu na podložce, ruce jsou napnuté dopředu, dlaně směřují k zemi. Zpevníme ramena, zadek a stehna. Zvedneme hruď a ruce pár centimetrů nad zemi. Rukama začneme střídavě kmitat nahoru-dolů jako bychom plavali. Hrudník zůstává nad zemí, hlavu nezvedáme, je prodloužení páteře, krk je uvolněný.
• Dbáme na to, abychom nepřetěžovali spodní záda, cvik je silový, není o zvýšení rozsahu flexibility a ani o tom, jak moc se dokážeme prohnout v zádech, Méně je někdy více.
• Opakujeme 30-45 sekund

4. Cviky na zadek

Začátečníci

Oslí výkop

• Výchozí poloha je na všech čtyřech–kolena jsou pod bedry, zápěstí pod rameny. Core zapojený.
• Levou nohu “vykopneme” nahoru tak, že stále držíme pravý úhel pod kolenem a chodidlo je zaflexované. V horní poloze na chvíli zastavíme, následně vrátíme nohu na zem
• Opakujeme na druhou stranu
• Opakujeme 30-45 sekund

Pokročilí

Zanožování s nataženou nohou na předloktích

• Výchozí poloha je opět na všech čtyřech, jako při oslím výkopu, ale pro náročnější verzi nemáme ruce opřené o dlaně, ale o předloktí. Lokty jsou přímo pod rameny, dlaně se opírají o zemi.
• Zvedneme pravou nohu ze země a zanožíme do natažení nohy, patu taháme ke stropu. Tělo držíme pevné, břicho zapojené.
• Opakujeme 30-45 sekund (10-12 opakovaní) a vyměníme nohy

5. Cviky na nohy

Začátečníci

Sumo dřepy

• Stojíme, nohy jsou šířeji než na šířku ramen, prsty směřují ven v 45stupňovém úhlu. Ruce jsou spojeny před hrudí.
  Pokrčíme kolena, boky tlačíme dozadu, respektujeme přirozené zakřivení páteře, zadek nevytlačujeme ven a uděláme dřep.
• Kolena by měla být stále v úrovni nad chodidly, neměla by být vytočená do stran. Jdeme jen do takové hloubky, v jaké můžeme zajistit správné provedení cviku. Návrat z dřepu do výchozí polohy by měl vycházet z pat.
• Opakujeme 30-45 sekund (10-12 opakovaní)

Pokročilí

Mušle

• Ležíme na boku, ruka je pod hlavou. Nohy jsou pokrčené v kolenou, kolena a kotníky jsou položená na sobě.
• Koleno vrchní nohy zvedneme a taháme nahoru, otevíráme nohy jako mušli
• Trup zůstává rovně, pánev je stabilní.
• Opakujeme 30-45 sekund a vyměníme strany

Strečink

Při strečinku se zaměřujeme na partie, které jsme procvičovali v tréninku. Pokud jsme cvičili celé tělo, protáhneme celé tělo. Pokud jen některé časti, věnujeme se více jim. Na strečink můžete použít i pomůcky jako jsou relaxační válce nebo bloky či pásy.

Rady pro začátečníky

Pokud jste se rozhodli vést aktivnější život, máme pro Vás pár tipů, které je dobré vzít si k srdci 

Pitný režim

Stále dokola slyšíme, že je nutné hodně pít. A připomeneme si to znovu! Pitný režim je velmi důležitý. Vždyť tělo tvoří ze 70 % voda! Pokud cvičíme, je nutné zvýšit i příjem tekutin. Při cvičení se potíme a vodu ztrácíme, proto je nutné ji doplnit. Navíc zvýšený příjem tekutin po cvičení pomůže tělu se rychleji zotavit a připravit na další trénink ☺

Výživa

Zdravá strava je důležitá bez ohledu na to, jak moc jsme aktivní. Pokud sportujeme je o to důležitější tělu dodávat správné živiny, aby mělo z čeho čerpat energii, ať už na trénink samotný, tak i na rekonvalescenci. Tipy na zdravá, vyvážená a chutná jídla si můžete přečíst v našem článku Zdravý životný styl.

Při cvičení s vysokou zátěží (HIIT, váhy, crossfit či bootcamp) je dobré netrápit se redukčními dietami, tělo potřebuje palivo. Stejně tak potřebuje dostatek živin, aby se po tréninku dalo dohromady, dokázalo opravit poškozené tkáně či budovat svalový objem. Člověk na přísné redukční dietě nemusí mít dostatek sil na cvičení, nebo může být náchylnější na zranění, která se navíc i déle hojí. Pokud Vás trápí nadváha a chcete si upravit jídelníček i začít sportovat, poraďte se raději s odborníkem o správném postupu. To samé platí, pokud trpíte vážným onemocněním, jako je například cukrovka nebo máte problémy se srdíčkem.

Rozcvička a strečink

O tom, proč je nutné při cvičení zařadit do programu i rozcvičku a strečink, jsme si už říkali, tak to pro jistotu připomínáme ještě jednou☺.

Appky a weby

Osobní trenér v kapse–díky dnešním technologiím a šikovným vývojářům už nic není nemožné. Ve virtuálním světě poletují stovky šikovných appek zaměřených na cvičení, zdravou stravu či dokonce i pitný režim! Chcete názorná videa či graficky vysvětlené cviky? Nutriční a cvičebný plán vypracovaný na míru, a přitom nechcete opustit svůj obývák? Prosím, jen je potřeba si vybrat appku, která Vám bude sedět, a můžete se pustit do cvičení. Výběr toho nejlepšího z nejlepšího si můžete prohlédnout zde.

Poslouchejte svoje tělo

Tělo, které není na cvičení zvyklé, si musí na zátěž postupně zvykat. Proto je nutné mít realistická očekávání a stanovovat si dosažitelné cíle. Raději pomalu začít a postupně si přidávat. Není nutné mít velké oči a naplánovat si trénink na každý den. Kromě toho, že to pro naše tělo bude šok, riskujeme zranění a i to, že si cvičení znechutíme. Tak jako trénujeme, tak tělo potřebuje i odpočívat a regenerovat se. Je Vašim snem zaběhnout 5 kilometrů? Začněte s jedním kilometrem a jak si bude tělo zvykat a zlepšovat fyzičku, přidávejte. Tělo Vám řekne samo, kdy má dost a kdy je připravené přidat. Jen je mu potřeba naslouchat a „nepřemlouvat“ ho na sílu. Vždyť jak se říká, „spěchej pomalu“. :)

Zaujímá Vás cvičení ideální pro ženy a na co si mají muži dávat při cvičení? Více si můžete přečíst v našich článcích Cvičení na doma pro ženy a cvičení na doma pro muže.