Kardio cviky na doma

Jak cvičit?

Celý den jsme v práci a nemůžeme se dočkat, kdy doplníme endorfiny a vypotíme stres. Většina lidí má v dnešní době sedavé zaměstnání a po osmi hodinách v práci jsou naše svaly a klouby ztuhlé a zlenivělé. Pokud bychom se v takovémto stavu pustili přímo do cvičení, nejen že by se nám těžko cvičilo a rozsah pohybu by nestál za moc, navíc by nám hrozilo zvýšené riziko úrazu. Proto je velmi důležité se před tréninkem rozhýbat a zahřát se pomocí rozcvičky. Pokud se chystáme na aerobní cvičení – kardio – rozcvička by měla být aerobního charakteru. Měl by se nám při ní zrychlit srdeční tep, eventuálně bychom se měli trošku zpotit. Rozcvička by měla trvat alespoň 5 minut, ideálně 10 až 15.

Způsobů, jak cvičit kardio, je mnoho. Mezi aerobní cvičení se řadí i tanec, zumba, organizované sporty, rychlá chůze, skákání přes švihadlo, plávání, jízda na kole, běh, jumping na trampolínkách a mnoho jiných. Většina z nich však patří do exteriéru. Jak si teda zacvičit kardio v pohodlí domova? Můžete se inspirovat cviky, které jsme si pro Vás připravili. Můžete si vybrat některé z nich a sestavit si trénink – 30 až 60 sekund cvik, plynulý přechod na další cvik, cvičíte opět 30-60 sekund a tak dále. Po odcvičení Vámi zvolených cviků si dejte 15 až 20 sekund pauzu a kolečko si zopakujte. Většinou se opakují 3 až 4 série, podle náročnosti cviků či aktuální kondice. Na začátku začněte s 30sekundovým intervalem, postupně podle zlepšující se kondice přidávejte. Po cvičení si dopřejte strečink.

Co je MaxTF?

Při aerobním cvičení bychom měli dosáhnout zvýšení tepové frekvence na 65-75 % naší maximální tepové frekvence (dále MaxTF). Při této frekvenci, tzv. aerobní zátěži, tělo stíhá zásobovat svaly kyslíkem (nepracuje na kyslíkový dluh) a hlavním zdrojem energie jsou cukry a tuky. Při takovéto činnosti se posiluje srdečně-cévní systém, zrychluje se metabolizmus a spalují se tuky.

MaxTF je maximální hodnota naší tepové frekvence, kterou dosáhneme při maximálním zatížení a dokážeme ji udržet jen krátkou dobu, organizmus se v tomto stavu rychle vyčerpává. MaxTF je u každého člověka jiná. Její přesná číselná hodnota se odvíjí od mnoha faktorů – věk, pohlaví, level aktivity v běžném životě či váha. Na internetu najdete online kalkulačky na výpočet té Vaší. Pokud Vám stačí přibližná hodnota, můžete ji získat pomocí následujícího (velmi zjednodušeného) vzorce:

MaxTF = 226 ženy (220 muži) – věk.

Aktuální TF si můžete jednoduše kontrolovat, pokud používáte při cvičení fitnes náramek. Pokud ho nemáte, správnou tepovou frekvenci pro kardio zjistíte tak, že se Vám bude hůře dýchat, ale nebudete lapat po dechu, měli byste být schopní mluvit a udržet se v tempu bez problémů delší dobu. Teď, když už ovládáme teorii, si pojďme zacvičit.

Dynamický strečink jako rozcvička

Rozcvička je v očích mnohých začátečníků nepotřebnou zbytečností. Jak velmi se jen mýlí! Rozhýbat a zahřát bychom se měli vždy a před jakýmkoliv typem cvičení, ať už se jedná o kardio, posilování, běh či jízdu na kole. Pokud zahřátí vynecháme, zvyšujeme tím riziko úrazu či natažení svalů. Proto bychom si těch extra 10-15 minut vždy měli najít.

Jaké jsou benefity rozcvičky před cvičením?

• Zvýšená flexibilita a lepší rozsah pohybu – během cvičení se nám lehčeji hýbe, snižujeme riziko natažení svalů
• Nižší riziko úrazu – zahřáté svaly jsou méně náchylné na úrazy
• Zvýšený tok krve a okysličení – zrychlený průtok krve pomáhá dodávat svalům výživu, kterou potřebují pro výkon při cvičení
• Lepší výkon – studie ukazují, že sportovci, kteří se před cvičením rozcvičí, dosahují lepší výsledky než ti, kteří rozcvičku vynechali

Dynamický strečink připravuje tělo na práci ve vysoké zátěži, zahřívá ho a zvyšuje tep. Jak se tedy rozcvičit před kardio tréninkem? Můžete využít podobné cviky jako při samotném tréninku. Do rozcvičky můžete zařadit výpady, skákání, předkopávání, zakopávání, jízdu na kole v lehu na zádech, běh na místě či běh do stran nebo dozadu. Cílem je zahřát se, rozbušit si srdíčko a začít se potit ☺.

Po tréninku by měl následovat strečink. Strečink snižuje bolestivost svalů, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje lokální průtok krve a snižuje nervovou podrážděnost.

Tipy na kardio cviky na doma

Vysoké kolená

Proč je milujeme? Jednoduchý cvik, nenáročný na prostor, a přitom krásně rozbuší srdíčko ☺

Jak na to?

Vysoká kolena jsou vlastně běh na místě, takže jde o prostorově velmi nenáročný cvik, dá se dělat kdekoliv.

Stojíme na místě, nohy jsou u sebe. Jedno koleno zvedneme k hrudi, položíme, zvedneme druhé koleno. Ruce jsou pokrčené v loktech vedle těla a rytmicky kmitají spolu s nohama. Začínáme v mírném tempu, postupně zrychlujeme.

Variace

Loket - koleno, Poskok na stejné noze, Zakopávání

Sumo dřepy

Proč je milujeme? Sumo dřepy jsou super! Jejich provedení je jednodušší v porovnaní s klasickými dřepy, hrozí menší riziko přetažení páteře a dají se dělat s vlastní vahou i se zátěží. Díky nim získáváme sílu, budujeme svalovou hmotu, spalujeme tuky, zvyšujeme fyzickou zdatnost, posilujeme klouby i kosti, zlepšujeme flexibilitu

Jak na to?

Neexistuje člověk, který by neznal dřepy. Mnozí z nás je však celý život dělali špatně. Jak teda správně dřepovat?

Stojíme s nohami rozkročenými na široko, paty jsou stabilní na zemi. Špičky směřují jemně od sebe. Respektujeme přirozené zakřivení páteře, neprohýbáme se v křížích. Centrum těla je zpevněné. Při dřepu tlačíme pánev dozadu a dolů. Zadek není vystrčený. Dřep děláme přes paty, ne přes špičky. Chodidlo je celý čas na zemi. Kolena netlačíme při dřepu dopředu, neměly by se dostat před špičky, jinak neúměrně zatěžujeme klouby. Krční, hrudní a bederní páteř je v neutrální poloze, pěkně rovně, záda neohýbáme.

Variace

Dřepy se zátěží, dřepy s výskokem

Výpady

Proč je milujeme? Výpady formují naše nohy a zadek a přitom otestují, jak jsme na tom s rovnováho

Jak na to?

Stojíme vzpřímeně, záda narovnaná. Jednou nohou uděláme krok vpřed. Zadní nohou poklekneme k zemi tak, aby se koleno přední nohy dostalo nad úroveň prstů na noze. Obě nohy by měly pod koleny svírat úhel 90 stupňů. Koleno nepokládáme na zemi. Provedení tohoto cviku do velké míry otestuje naši flexibilitu. Zvedneme se pomocí stojící nohy, uděláme s ní krok vzad, do výchozí polohy. Nohy vyměníme. Při výpadech se nepředkláníme. Nejedná se o velmi dynamický cvik, proto při jeho provedení nemusíme vůbec spěchat

Variace

Výpad vzad, boční výpady, výpady s rotací, výpady se závažím

Nízky plank

Proč ho milujeme? Všestranný cvik, který útočí na různé svalové partie.

Jak na to?

Ne nadarmo se tomuto cviku říká deska. Při správném provedení tělo od hlavy až po paty připomíná desku.

Zaujmeme pozici jako na klasické kliky, ruce pokrčíme v loktech a předloktí položíme na zemi. Lokty jsou přímo pod rameny, prsty na široko roztažené, celá plocha dlaně spočívá na zemi. Při planku je důležité, aby byla hlava prodloužením páteře, ne v předklonu nebo v záklonu. Krk aktivně natahujeme dopředu. Ramena taháme směrem od uší. Záda jsou narovnaná, nepropadáme v lopatkách ani se nehrbíme. Lopatky jsou během cviku stabilizované – taháme je od sebe a dolů. Pánev držíme v neutrální pozici, zadek nevystrkujeme nahoru. Centrum těla je zpevněné.

Variace

Vysoký plank, superman plank, boční plank, horolezec nebo přitahování kolen v planku, rotace v planku, spider-man plank, zvedání nohou v planku.

POZNÁMKA: Plank je jeden z technicky nejnáročnějších cviků. Proto je důležité, aby Vás na začátku měl kdo zkontrolovat a opravit. Ženy čerstvě po porodu, nebo které trápí diastáza, by plank cvičit neměly. Pokud Vás trápí diastáza, poraďte se s fyzioterapeutem před jakýmkoliv cvičením. Nejdříve je potřeba dát do pořádku břišní stěnu a až potom začít cvičit. Diastázu nesmíme v žádném případě podceňovat.

Skákání přes švihadlo

Proč to milujeme? Rozbuší srdce, spálí kopec kalorií a připomene dětství

Jak na to?

Jak skákat přes švihadlo asi není potřeba moc popisovat, co? ☺ Dejte pozor, abyste měli okolo sebe dostatek prostoru, ať švihadlem nic neshodíte. Zkontrolujte si, abyste měli nastavenou dobrou délku švihadla. Sousedi, kterým nebude vadit, že jim skáčete nad hlavami nebo nejsou v čase cvičení doma, jsou také neoddělitelnou součástí tohoto typu cvičení. Nikdo přece nestojí o špatné mezilidské vztahy 

Variace

Skákat můžete snožmo, střídavě, s meziskokem, pomalu či rychle

Běh na místě

Proč ho milujeme? Jednoduché, prostorově nenáročné a velmi efektivní cvičen

Jak na to?

Stojíme vzpřímeně, ruce vedle těla ohnuté v loktech. Střídavě zvedáme jednu nohu za druhou, rukama kmitáme v tempu s nohama. Postupně zrychlujeme.

Variace

Rychlý nízký běh na místě, běh se zakopáváním

Jumping Jack

Proč ho milujeme? Cvičení zaměřené na kardiovaskulární systém, krásně zvýší tepovou frekvenc

Jak na to?

Stojíme vzpřímeně, nohy jsou na šířku boků, ruce vedle těla. Nohama odskočíme do stran a zároveň rukama (bokem) opíšeme oblouček nad hlavu. Skokem vrátíme nohy do výchozí polohy a zároveň ruce obloukem nazpět k tělu. Začínáme pomalu, postupně zrychlujeme.

Variace

Jumping Jack se závažím nebo s odporovou gumou

Dynamické výpady

Proč je milujeme? Rozbušíme srdíčko a zároveň krásně posílíme svaly na nohou

Jak na to?

Stojíme, nohy jsou na šířku boků. Pravou nohou zakročíme vzad do zadního výpadu. Centrum těla je zpevněné. Přední koleno svírá pravý úhel. Vrátíme se do stoje, zopakujeme na druhou nohu. Opakujeme a postupně zrychlujeme tempo, až dokud si nebudeme jistí v technice, teď budeme moct nohy střídat skokem. Chvilku trvá dostat se do tempa, ale určitě toto cvičení stojí za vyzkoušení

Variace

Výpady do stran, s rotací, statické výpady, výpady do rovnováhy

Medvěd v pohybu

Cvik, který potrápí každý sval v těle, a přitom ho zvládne každé dítě ☺

Jak na to?

Začínáme v pozici na všech čtyřech. Zpevníme tělo a zvedneme kolena ze země.

A teď přijde ta zábavná část – v této pozici budeme chodit dopředu a dozadu

Variace

Medvěd-pouze výdrž se zvednutými koleny

Pokud máte problémy s koleny nebo s páteří, prokonzultujte cviky se svým fyzioterapeutem. Ten Vám navrhne vhodnou sestavu na kardio cvičení nebo ukáže modifikace cviků tak, abyste si neublížili.

Pomůcky na cvičení

Základ na cvičení je dobrá protiskluzová podložka. Ostatní pomůcky, a výběr opravdu není malý, jsou bonus, ale nejsou nezbytné pro domácí cvičení.

Díky pomůckám můžete svoje cvičení ozvláštnit, přidat náročnost nebo je využít při relaxaci po cvičení (masážní válce). Na přidání váhy si můžete vybrat ze široké nabídky jednoručních činek, kettlebellov nebo závaží, které si jednoduše zapnete kolem kotníků nebo zápěstí. Odporové gumy nebo švihadla jsou rovněž super na domácí cvičení.

Pokud chcete zainvestovat do lepšího vybavení a cítit se jako v domácím fitku, budete si mít z čeho vybírat, záleží jen od hloubky Vaší peněženky a prostoru doma. Asi nejméně místa zabere aerobic step-výškově nastavitelný schůdek, který se na kardio cvičení využívá celkem často.

Stepper a eliptický trenažér případně rotoped jsou stroje, které rovněž nezabírají mnoho místa, ale udělají velkou službu.

Běžecký pás je sice náročnější investice pro peněženku i místo, ale za to je to šikovná věcička, na které nemusíte jen běžet o život. I rychlá chůze se považuje za kardio cvičení, při kterém si nejen zlepšíte výdrž a kondičku, ale i shodíte nějaké to kilo navíc, pokud je to Váš záměr ☺.

Teď víte, jak často máte cvičit, jakého tepu dosáhnut i jak má správně vypadat rozcvička a strečink. Máte tip na některá cvičení a jejich variace, jak cvičit s vlastní vahou i s pomůckami. Co se dalo, to jsme Vám v tomto článku zkráceně zprostředkovali. Na Vás je už jen zajistit si čas, prostor a chuť cvičit. Nic Vám tedy už nebrání v tom se pěkně v pohodlí domova párkrát týdně kvalitně zpotit a udělat něco pro svoje zdraví a i tělo ☺