Jak cvičit po porodu

Ako_cvicit_po_porode_1100x602

 

Přestože je těhotenství krásným a jedinečným obdobím očekávání miminka, nese s sebou i řadu nepříjemností. Jednou z nich je také přibírání. Samozřejmě, miminko roste, proto je logické, že žena během těhotenství přibere. Jsou ženy, které po porodu vypadají téměř hned tak, jak před těhotenstvím a při pohledu na ně by nikdo ani jen neřekl, že nedávno porodily dítě. Ale ve většině případů musí ženy s kilogramy navíc po porodu bojovat, protože ty se z nich nechtějí odlepit. Proto spousta čerstvých maminek hledá návody, jak cvičit po porodu.

Kdy začít cvičit po porodu

Samozřejmě, nikdo nezačíná s cvičením, které by ho vrátilo zpět do formy, ihned pár dní po porodu. Vždyť porod je obrovskou fyzickou i psychickou zátěží pro celý organizmus ženy, ze které se tělo nejdříve musí zotavit. Období šestinedělí není zrovna ideálním obdobím k přihlášení se na kurz zumby nebo aerobiku. Spíše se doporučuje začít cvičit doma a mírně. Pravidlo číslo jedna zní: Důležitější než časný začátek cvičení po porodu je umožnit tělu čas na regeneraci. Pokud se ale cítíte dobře a rodily jste přirozeným způsobem, vaše břišní svalstvo je připraveno na cvičení i hned. Pokud jste rodily sekcí (císařský řez), můžete začít cvičit po sedmi dnech od porodu, zcela bude na cvičení břišní svalstvo připraveno po dvou týdnech od sekce. Kdy tedy s cvičením začnete závisí i na způsobu, jakým jste na svět přivedly své miminko, ale zejména závisí na vašich tělesných pocitech a zdravotním stavu.

Cvičení po porodu - Jak na to?
Pokud jste byla zvyklá pravidelně cvičit po celý život a pak vás "zabrzdilo" těhotenství, zřejmě budete opravdu nadšená, že po porodu se do cvičení opět můžete pustit. Málokterá žena je přece spokojená se svou postavou, jakou vidí v zrcadle po tom, co na svět přivede své děťátko. Přestože péče o dítě je po porodu prvořadá, každá žena se ve vlastním těle touží cítit dobře. Staré známé pořekadlo říká, že všechno začíná v hlavě. Žena by si měla již během těhotenství dávat pozor na své chutě, i když je to někdy opravdu náročný úkol :-). Místo sladkostí by si měla dopřát raději dostatek ovoce, které je samo o sobě také sladké. Pokud totiž ženy povolí ze svého režimu a často budou sahat po sladkostech a jiných pamlscích s výmluvou: "Vždyť jsem těhotná", kila půjdou nahoru opravdu zcela zbytečně. A zbavit se jich po porodu v takovém případě nebude až tak jednoduché.

Jaké cviky jsou vhodné po porodu?
Důsledkem těhotenství a porodu je zejména ochablé svalstvo. Základem navrácení "ztracené postavy" je tedy zpevnění celého těla. Nemusíte okamžitě vystartovat do posilovny, cvičit je velmi vhodné začít v pohodlí domova. Důležité je nenamáhat se do úplného vyčerpání, ale sledovat své vlastní pocity. Pokud by se dostavila bolest, rozhodne s cvičením nepokračujeme, ale přestaneme. Kdybychom si nebyly jistí jak cvičit správně, můžeme se poradit s odborníkem - s trénerem ve fitnescentru.

K provádění domácího cvičení budeme potřebovat podložku (karimatku) - nebo se dá cvičit i na koberci, stopky, ručník a čistou vodu na pití. Samozřejmě i svatý klid od ostatních členů rodiny :-D Podívejme se tedy na jednotlivé cviky na zpevnění těla po porodu.

  • Cviky na zpevnění břicha po porodu
    Nejkritičtější zónou, kterou touží mít krásnou každá žena po porodu, je bříško. Právě ono bylo v těhotenství nejvíce zatěžováno. I běžně je poměrně náročné vypracovat si krásné ploché břicho, trápí se s tím nejen ženy, ale i muži. Není to však nemožné. Cviky na břicho je dobré cvičit třikrát týdně, a to dvakrát denně: ráno a večer. Vyzkoušet můžete následující cviky:
  • Nůžky
    Sedneme si na podložku nebo na koberec. Nohy vystřeme dopředu. Lokty se opřeme o zem. Zvedneme obě nohy a "stříháme" nimi nahoru - dolů. Cvičíme po dobu jedné minuty, následně chvilku odpočíváme. Cvičení opakujeme třikrát.
  • Kolo s výdrží
    Cvičení kolo určitě znáte. Sedíme na zemi s lokty položenými na zemi a nohama "bicyklujeme" ve vzduchu. Cvičíme třicet vteřin. Následně nohy zastavíme natažené v poloze nad zemí a držíme po dobu dvacet sekund. Odpočineme si. Cvičení opakujeme třikrát.
  • Zvedání lopatek - zkracovačky
    Lehneme si na zem na záda, nohy jsou natažené, ruce podél těla. Zvedneme lopatky od země, přitáhneme se s výdechem směrem k břichu, ruce jsou natažené. Nezvedneme se však úplně do sedu. Cvik opakujeme ve třech sériích po dvacet opakování.
  • Prosadání
    Klekneme si na podložku a posadíme se na své nohy. Ruce držíme překřížené před sebou. Zvedneme se na kolena a posadíme se na jednu stranu. Následně se opět zvedneme a posadíme se na druhou stranu. Kolena, lýtka a chodidla zůstávají stále v jedné poloze, nepřemísťují se z podložky. Cvik opakujeme 40-krát nebo třikrát po dobu jedné minuty.
  • Sklapovačky
    Lehneme si na podložku na záda s nohama nataženýma. Zvedneme obě natažené nohy najednou ze země, zároveň zvedneme i horní část těla. Kolena přitáhneme k hrudníku, přičemž hrudník zase zvedáme ke kolenům. Nohy i hrudník vrátíme do přímé polohy, ale ne úplně na zem. Ruce jsou po celou dobu natažené. Cvik opakujeme ve třech sériích po čtyřicet opakování.
  • "Chůze" na loktech
    Tento cvik provádíme podle našich prostorových možností. Položíme se na zem lokty opřenými o podlahu (jako při cviku plank), nohy jsou položeny na špičkách, celé tělo držíme nad zemí. Pomalu se po loktech a po špičkách se vzpřímeným tělem přesouváme o pár "kroků" na jednu stranu a pak i na druhou stranu. Cvik provádíme třikrát po dvacet přesunů.
  • Cviky na zpevnění nohou po porodu
    Nohy nás nesou celý život, proto je třeba se o nich starat. Správná péče zahrnuje i cvičení. Ani nohy bychom tedy neměly během cvičení zanedbávat.
  • Dřepy
    Postavíme se s nohama mírně rozkročenýma, chodidla směřují dopředu a jsou v úrovni našich ramen. Ruce vystřeme před sebe. Pomalu uděláme dřep, přičemž dbáme na to, abychom chodidla ani trošku nezvedly z podlahy. Vrátíme se do vzpřímené pozice a cvik opakujeme třikrát po deset - patnáct opakování.
  • Zvedání nohy v pozici na boku
    Lehneme si na podložku na bok, loktem se opřeme o zem a dlaní si podepřeme hlavu. Nohy jsou natažené. Pomalu zvedáme jednu nohu tak, aby byla stále natažená, zvedneme ji tak vysoko, jak zvládneme. Chvilku v této poloze vydržíme a pak nohu vrátíme dolů - ne však úplně na zem. Opět nohu zvedneme. Opakujeme desetkrát, pak se otočíme na druhý bok a cvik opakujeme s druhou nohou. Cvičíme ve třech sériích.
  • Výpady
    Postavíme se s rukama v bok. Jednou nohou stojíme stále na stejném místě, druhou nohou provedeme výpad vpřed až do kleku - koleno však nepoložíme na zem. Vrátíme nohu do původní polohy. Cvik opakujeme desetkrát, pak nohy vyměníme. Cvičíme ve třech sériích. Výpady jsou kromě nohou dobré i na zpevnění zadku.
  • Cviky na zpevnění zadku po porodu
    Zadek je další z partií, kde se tuk ženám nejčastěji ukládá. I svaly v této oblasti mohou ochabnout, s čím věru není spokojena žádná žena. S těmito cviky dostanete do formy i svou zadní část :-)
  • Zakopávání
    Klekneme si na podložku, položíme se lokty na podložku, dlaně jsou opřeny o zem. Pomalu zvedáme vzhůru jednu nohu, patou jakoby tlačíme nahoru. Nohu vrátíme dolů a opět ji zvedneme. Opakujeme desetkrát, následně nohy vyměníme. Cvičíme ve třech sériích.
  • Zakopávání s nataženou nohou
    Cvik provádíme stejně jako v předešlém cvičení, akorát nohu, kterou zvedáme, udržujeme vzpřímenou.
  • Zvedání pánve
    Lehneme si na záda, kolena jsou pokrčená. Ruce máme natažené podél těla, dlaně směřují dolů. Zvedneme pánev co nejvýš přičemž zároveň stáhneme zadek. Chvilku setrváme v pozici, pak uvolníme. Opakujeme 15 - 20krát ve třech sériích.
  • Zvedání nohy stranou
    Postavíme se s nohma vedle sebe. Ruce si dáme vbok. Pomalu zvedneme jednu nohu a nataženou ji zvedáme do boku - tak vysoko, jak zvládneme, abychom udržely rovnováhu. Vrátíme zpět a opakujeme desetkrát. Potom nohy vyměníme. Vystřídáme tři série.
  • Široké dřepy
    Postavíme se do pozice se vzpřímenými zády a s nohama doširoka. Špičky směřují mírně do stran. Pomalu uděláme hluboký dřep (jako bychom si chtěly sednout na židli), dbáme přitom na to, aby kolena nešly dál, jako jsou prsty na noze, ale aby byly v jedné úrovni. Ruce během dřepu zvedneme před sebe. Vrátíme se do výchozí polohy, ruce uvolníme. Opakujeme 15-krát ve třech sériích.

 Tip pro maminky: Cvičit můžete i se svým miminkem, dokonce už s novorozencem. Umožní vám to šátky na nošení dětí a ergonomické nosítka Lenka. Díky nosící pomůcce můžete určité cvičení provádět i spolu s vaším miminkem, pokud si žádá vaši pozornost ve chvíli, kdy jste se rozhodla cvičit (výpady, dřepy, zvedání nohy stranou...) V mnoha městech se konají společná cvičení nosících maminek, zkuste si vyhledat, zda se něco podobného koná i ve vašem městě. Je to velmi dobré pro vás i děťátko a navíc získáte nová přátelství.

Důležitá rada na závěr: Nikdy se nepřesilujte, nechoďte při cvičení do úplné únavy. Respektujte své subjektivní pocity během cvičení a také potřeby vašeho miminka, které kojíte. Pokud byste se velmi namáhaly nad vlastní síly, do mateřského mléka by se vám dostala kyselina mléčná (ta se spojuje se svalovicí). To by pro miminko určitě nebylo žádoucí.